Frühstück:

• 1 Glass Obstsaft (200 cc)
• 1 Tasse fettarme Milch (240 cc)
• 1 Teelöffel mit Honig bzw. Zucker (15 g)
• Getreide: 1 Tasse Getreide, die Hälfte davon Vollkorn (60 g)
• 30-40 g frischer Käse
• Entkoffeinierter Kaffee, Tee bzw. Kräutertee

Vormittag Snack:

• 1 fettarmer Yoghurt
• 1 Stück Obst (125 g)
• 1 Teelöffel Honig (15 g)

Mittagessen:

• 1 Teller Pasta, Reis bzw. Hülsenfrüchte (240 g geckocht)
• 125 g Fleisch bzw. 175 g Fisch
• 1 gemischter Salat (ca. 250 g)
• 70 g Brot
• 1 Stück Obst (125 g)

Nachmittag Snack:

• 30 g Trockenfrüchte
• 1 fettarmer Yoghurt
• 1 Stück Obst (125 g)
• 2 Esslöffel Marmelade

Abendessen:

• 1 gekochter Gemüseteller (200-250 g)
• 2 mittlere gekochte Kartoffeln (200 g)
• 125 g Fisch
• 70 g Brot
• 1 Stück Obst (125 g)

Gesammtes tägliches Öl: 2 Esslöffel (20 cc).
Kochart: gekocht, gegrillt, gedämpft oder im Ofen gebacken.
Gesammtes tägliches Wasser: mindestens 1,5 Liter; Gesammtes tägliches Brot: 200 g

Nährwert Analysen:

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