Frühstück:

• 1 Glas Obstsaft (200 cc)
• 1 Tasse fettarme Milch (240 cc)
• 30 g Getreide (die Hälfe Vollkorn)
• 15 g Honig
• 60 g Vollkornbrot
• 40 g frischer Käse bzw. 40 g fettarmer Schinken
• 1 Stück Obst (125 g)

• Entkoffeinierter Kaffee, Tee bzw.Kräutertee

Vormittag Snack:

• 1 Banane
• 125 g fettarmer Yoghurt
• 10 g Honig bzw. Zucker

Mittagsessen:

• 200-240 g gekochte Pasta, Reis bzw. Hülsenfrüchte
• 150 g fettarmes Fleisch, Hähnchen, Kaninchen bzw. 200 g Fisch
• 150-200 g Obstsalat
• 80 g Brot
• 1 Stück Obst (125 g)

Nachmittag Snack:

• 125 g fettarmer Yoghurt
• 30 g Getreide
• 15 g Honig bzw. Zucker
• 1 Obst (125 g)
• 45 g Trockenobst

Abensessen:

• 100-150 cc Obstsaft
• 300 g gemischter Salat: Salat, Tomaten, Zwiebel, Karrotte, Champignon, Rettich, Paprika
• 180 g Fisch
• 60-80 g Pasta bzw. 150 g Kartoffeln
• 60 g Brot
• 1 Stück Obst (125 g)

Abend Snack:

• 200 cc fettarme Milch
• 15 g Honig bzw. Zucker
• 40 g Vollkornbrot
• 30 g Marmelade
• 125 g fettarmer Yoghurt (nach Bedarf in der gewünschten Malzeit)

Gesammtes tägliches Öl: 2 Esslöffel (20 cc)
Gesammtes tägliches Wasser: 1,5 l
Kochart: geckocht, gedämpft, gegrillt oder im Ofen gebacken (ohne Fett). Die Mengen sind Netogewichte

Nährwert Analysen:

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