Ernährung
Gut essen für die Ausdauer
Die Ausdauer-Athleten haben einen besonderen Ernährungsbedarf. Wenn Sie sich mehr als 2 Stunden am Tag intensiv sportlich betätigen, ist es erforderlich, dass Sie angemessen trinken und essen, um die maximale Leistung erreichen zu können und sich zu erholen. Wenn Sie eine ausgeglichene Diät befolgen, können Sie diese Anforderungen leicht erfüllen. Ihre Diät muß sich Ihrem wechselnden Energiebedarf und dem Bedarf an Makronährstoffen in Abhängigkeit der verschiedenen Trainingszyklen und Wettkämpfe anpassen. Wenn Sie Ihren Diätplan entworfen haben, bewahren Sie Ihre Eßgewohnheiten, damit sich Ihr Verdauungssystem Ihren Ernährungsplänen anpasst.
Kohlehydrate
Ihre Diät muß genügend Kohlehydrate einbeziehen, um dem vorzeitigen Auftreten von Erschöpfung und Verletzungen vorzubeugen. Die Kohlehydrate in Form von Glukogen sind bei den sportlichen Betätigungen von gemäßigter und hoher Intensität die Hauptenergiequelle. Die Glukogenreserven werden bei den sportlichen Betätigungen von hoher Intensität relativ bald (zwischen 90 Minuten und 2 Stunden) erschöpft.
Während der sportlichen Betätigung:
Die Menge, die Sie essen müssen, hängt von unterschiedlichen Faktoren wie der Intensität der sportlichen Betätigung, Ihrem Gewicht und Ihrem Trainingsniveau ab. Das American College of Sports Medicine empfiehlt den Ausdauer-Athleten während der sportlichen Betätigung die Einnahme von 30-60 g (100-250 Kalorien) Kohlehydraten pro Stunde.
Proteine
Die Proteine sind sehr wichtig, weil sie dazu beitragen, die Muskeln aufzubauen und zu reparieren, das hydrische Gleichgewicht auszugleichen und das Immunsystem anzuregen. Ebenso werden die Proteine als zweitrangige Energiequelle bei Endurance (Ausdauer) verwendet. Die empfohlenen täglichen Mengen für Sportler sind noch nicht festgelegt, aber viele Fachleute vertreten die Meinung, dass Athleten einen höheren Bedarf als die allgemeine Bevölkerung haben.
Die empfohlenen täglichen Proteinmengen für Erwachsene betragen 50 bis 63 g pro Tag je nach Geschlecht, Gewicht usw. einer jeden Person.
Die empfohlenen täglichen Proteinmengen für Erwachsene betragen 50 bis 63 g pro Tag je nach Geschlecht, Gewicht usw. einer jeden Person.
Fette
Bei sportlichen Betätigungen mit hoher Intensität benutzt der Körper keine Fette als Energiequelle; Fette liefern Energie bei sportlichen Betätigungen von geringer und gemäßigter Intensität. Jedoch ist eine sehr fettarme Diät bei Endurance auch nicht empfohlen, weil sie einen Nährstoffmangel hervorrufen kann, der Ihre Leistung beeinträchtigen kann. Beziehen Sie in Ihre Diät gesunde Fette wie diejenigen ein, die Ihnen die fetthaltigen Fische, Trockenfrüchte, pflanzlichen Öle und einiges Obst wie Avocados oder Oliven liefern, und schränken Sie die gesättigten Fette ein.
Bei sportlichen Betätigungen mit hoher Intensität benutzt der Körper keine Fette als Energiequelle; Fette liefern Energie bei sportlichen Betätigungen von geringer und gemäßigter Intensität. Jedoch ist eine sehr fettarme Diät bei Endurance auch nicht empfohlen, weil sie einen Nährstoffmangel hervorrufen kann, der Ihre Leistung beeinträchtigen kann. Beziehen Sie in Ihre Diät gesunde Fette wie diejenigen ein, die Ihnen die fetthaltigen Fische, Trockenfrüchte, pflanzlichen Öle und einiges Obst wie Avocados oder Oliven liefern, und schränken Sie die gesättigten Fette ein.
