Café da manhã:

• 1 xícara de leite desnatado (240 cc)
• ½ xícara de cereais ou 2 fatias de torrada de pão integral
• 30 g de queijo magro
• 1 suco de fruta (200 cc)

Almoço:

• Legumes cozidos ou preparados no vapor (200 g) com uma batata pequena (50g)
• 80-90 g de frango (sem a pele) ou 125 g de peixe (preparado sem gordura) 
• Fruta (100g)

Lanche:

• 1 iogurte desnatado (125 g)
• 1 pedaço de fruta (100 g)

Jantar:

• 1 prato de salada (200 g)
• 90-100 g de peixe branco
• 1 pedaço de fruta (100 g)
• 1 copo de leite desnatado ou 1 iogurte desnatado (isso pode ser tomado conforme a vontade de manhã, no almoço ou no jantar)

Total diário de óleo: 2 colheres de sopa(20 cc)
Total diário de água: no mínimo 1,5 litro

Composição nutritiva:

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