Café da manhã:

• 1 copo de suco de fruta (200 cc)
• 1 xícara de leite desnatado (240 cc)
• 1 colher de chá de mel ou açúcar
• 30 g de cereais (1/2 de cereal integral)
• 15 g de mel
• 60 g de pão integral
• 40 g de queijo fresco ou 40 g de presunto com pouca gordura
• 1 pedaço de fruta (125 g)
• Café descafeínado, chá ou infusão

Lanche da manhã:

• 1 banana
• 125 g iogurte desnatado
• 10 g de mel ou açúcar

Almoço:

• 200-240 g de massa, arroz ou legumes (cozido)
• 150g de carne com pouca gordura, frango ou 200 g de peixe
• 150-200 g de vegetais mistos
• 80 g de pão
• 1 pedaço de fruta (125 g)

Lanche da tarde:

• 125 g de iogurte desnatado
• 30 g de cereais
• 15 g de mel ou açúcar
• 1 pedaço de fruta (125 g)
• 45 g de nozes

Jantar:

• 100-150 cc de suco de fruta
• 300 g de salada mista: alface, tomate, cebola, cenoura, chicória e pimentão
• 180 g de peixe
• 60-80 g de massa ou 150 g de batatas
• 60 g de pão
• 1 pedaço de fruta (125 g)

Lanche da noite:

• 200 cc de leite desnatado
• 15 g de mel e açúcar
• 40 g de pão integral
• 30 g de geléia de laranja
• 125 g de iogurte desnatado (que pode ser tomado em qualquer hora do dia)

Total diário de óleo: 2 colheres de sopa. Total diário de água: pelo menos 1,5 litro. Método de cozinhar: cozido, grelhado, no vapor ou assado.

Composição Nutritiva:

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